こんにちは！ピラティストレーナー・ライターの金田ゆかです。
運動をダイエットや筋力づくりの目的で行っている方も多いと思いますが、心理面にもいい影響があり、日々を幸せに過ごすためには欠かせない健康習慣です。
ただ、運動を続けたほうがいいと頭ではわかっていても、やる気が出なくて続かない……という方も実際はかなり多いでしょう。
ピラティストレーナーの私でさえ、運動するのがめんどくさいときはあります（笑）。でもそんな私でも工夫をしたら続けられたので、どうか安心してくださいね。
今日は運動指導歴8年の私の実体験を交えながら、めんどくさがりな人でも運動習慣を身につけられる7つのコツをシェアしたいと思います。
小さすぎる目標を立てる
運動を習慣化するためにもっとも大事なのは、簡単すぎる目標にすること。どれくらい簡単にするかというと、「毎日10回だけスクワットする」レベルです。
「それじゃ、意味ないでしょ？」と思われるかもしれませんが、よく思い出してみてください。今まで大きな目標を立てて、結局挫折してしまったことはありませんか？自慢じゃないですが、私はたっくさんあります（笑）。
ただ私だけではなく、人の脳は基本的にナマケモノです。脳は新しい習慣を始めることを恐れ、現状維持を好みます。
たとえば、運動習慣がゼロの人が「毎日1時間運動する！」「週5回、ジムに行く」などと大きな目標を立てたとします。すると、今までの習慣と新しい習慣のギャップが多すぎるために、脳はストレスを感じて抵抗しだすのです。
最初の2週間はやる気に満ちあふれるかもしれませんが、無理をしている状態なので長くは続きません。そして、運動をやめてしまい、「やっぱり自分は運動が続かなんだ」というネガティブな思い込みを持つようになります。
反対に、毎日絶対クリアできるくらいの小さな目標にしておけば、挫折することはありません。そればかりか、「運動を続ける自分ってすごい！」と自信が湧き、運動時間も10分、30分とだんだん長くなり、効果も実感できるようになります。
小さな目標はいいことしかないんです。おすすめの目標は「毎日1分◯◯する」。◯◯の中に習慣化することを当てはめて、運動以外にも家事や作業などにも使ってみてください。
運動するタイミングを固定する
いつ運動するのかを決めておくと、「やろうか、やらないか」と迷わずに実行できるようになります。
運動はやりやすい時間でいいのですが、個人的には朝がおすすめです。なぜかというと、朝に運動することで交感神経が優位になり、集中力が上がり生産性もアップするからです。そして自分の身体を整えることで、心も整い気分もスッキリします。
その他の理由は、朝は毎日のやることがだいたい決まっているからです。歯磨きやスキンケア、朝ごはんを食べるなど、仕事の日でも休日でも必ずしていることはありますよね。
毎朝やっていることに運動の時間を組み込み、しばらく続けると身体が勝手に動くようになります。
私の場合は、ほぼ毎朝行うモーニングルーティンの中に運動の時間を組み込んでいます。
起床後の流れはこんな感じです。
ベッドメイク→歯磨き・スキンケア→ウェアに着替える→掃除→ピラティスやランニングなどの運動→朝食→コーヒーを飲みながらモーニングジャーナル→勉強or読書
私は床とトイレの掃除をした後に運動すると決めています。部屋がキレイになった状態で運動をすると、頭の中がクリアになって、より集中できるんですよね。この流れは自分でも気に入っています。
朝はどうしても慌ただしいという方も多いと思いますが、テクノロジーや周りの方にお願いしたりしてどうにか時間を捻出してほしいです。先ほどお伝えしたように1分でもいいので、ご自身の身体のための時間をつくってみてください。
5秒ルールでGo！
運動を始める前は腰が重いという方は、5秒だけ数えてみてください。ロケットが発射されるときみたいなイメージで「5、4、3、2、1」と数え、1で勢いよくやりたいことに着手します。これは、私が好きなスピーカーのメル・ロビンスが提唱している「5秒ルール」という法則で、脳があれこれやらない言い訳を探して邪魔する前に行動するためのツールです。
運動を習慣化できないのは、自分の意志が弱いからだとかモチベーションが上がらないからだとか思うかもしれませんが、まったくの誤解です。そもそも運動を習慣化したいときにモチベーションはいりません。
モチベーションは炎のような存在で一気に燃え上がったかと思えば、いつのまにか消えてしまうものです。その炎もときに小さかったり大きかったりして不安定なので、モチベーションに頼っていると運動は続けられません。「今日はやる気が出ないから明日しよう」と、モチベーションを理由にどんどん先延ばしにしてしまうんですね。
私は5秒ルールと脳の仕組みを知ってから、モチベーションがあってもなくても、朝の運動や習慣にしたいことが続くようになりました。ただ、いまだにブログやインスタの発信などは、気分便りなので「5秒ルール」を久しぶりに使おうと思います。発信するのは好きなのに続かないんだよな（笑）。
この記事を書くにあたり、メル・ロビンスの「5秒ルール」を久しぶりに読み返してみました。読むだけで行動したくなり、勇気をもらえる一冊です。
運動の記録をつける
運動習慣をすぐやめてしまうのは、すぐに結果が見えないと、「意味がない」と感じて諦めてしまうからだと思います。私の場合は運動ではありませんが、先ほどお話したとおり発信活動が続かなくて悩んでいました。
運動も発信も似ている部分があります。すぐに大きな結果は出ないんですよね。発信を1ヶ月とか3ヶ月続けても、フォロワーは一気に増えないし仕事にもつながりません。
運動も同じです。頻度とトレーニング内容にもよりますが、2週間や1ヶ月で引き締まった身体になることはありません。ストイックな食事管理にかなりハードな運動をすれば可能ですが、そんな生活は一生続けられないし、私は正直嫌です（笑）。
結果を感じられるまでの間に挫折しないためには、運動の記録をつけて「自分の成長」を日々感じることが大事です。私はノートに「今日は朝に35分ピラティスをした」といった感じで記録しています。
手帳やノートを使っている方は、「ハビットトラッカー」もおすすめです。「ハビットトラッカー」とは、下の写真のように習慣にしたいことを実行したら、日付を蛍光マーカーなどでチェックする方法です。
以前は手書きして表を作っていたのですが、あるとき、ハビットトラッカー柄のスタンプを見かけて使ってみることにしたんです。1ヶ月分の日付が書かれているので楽なのと、可愛いデザインが気に入っています。
とはいえ、この記録する習慣もこだわりすぎると続かないので、はじめはシンプルな方法を選ぶといいと思います。
運動後に「好きなことタイム」をとる
仕事が終わった後に美味しいご飯を食べたり、ぐっすり寝たりする時間は幸せそのものですよね。どれだけ慌ただしい日常を送っていても、幸せな時間があれば人は想像以上のパワーを発揮できるものだと思います。
私にとっては運動の時間も幸せな時間そのものですが、たいていの人は「めんどくさい 」「できればしたくない」というのが本音かもしれません。
だからこそ、運動後に「好きなことタイム」をとってあげてください。15分くらいの短時間でもいいので、運動したあとに心が喜ぶ好きなことをする時間をとります。
私の場合はコーヒーを飲みながらノートを書く時間が至福です。時間に余裕があるときは、ちょっとだけ好きな読書をすることもあります。
運動の後に「好きなことタイム」を設定してからは、ゲームをクリアする間隔で家事をこなし、朝からテキパキと動けるようになりました。好きなことの効果をマジマジと実感しています。
1日の終わりに好きなことをするのもいいですが、食やお酒に走ってしまいやすいのが欠点です。朝から運動で心身をリフレッシュさせ好きなことをすれば、朝から幸せ度が上がり、お酒や甘いものに頼ってストレス解消する必要もなくなると思います。
部屋を片付ける
ピラティスを教えていると、「家では運動していないです！」と自信満々に教えてくれる方が結構いらっしゃいます（笑）。ピラティスのレッスンを受けるだけでもとっても素晴らしいことです！
ただ、月に1、2回のペースで通うだけでは、なかなか筋力アップや機能向上にはつながらないし、姿勢だってすぐに戻ってしまいます。
だからこそ身体を変えるためには、日々の運動と正しい姿勢を意識することが大切。
ウォーキングや有酸素運動は天気に左右されるので、自宅でできるエクササイズをピラティスのお客様にもおすすめしているのですが、それでも難しいと答える方が多いです。
そこで家で運動できない人が多い理由を考えてみたら、あることに気づきました。「運動が続かないのは、部屋の状態に関係あるんじゃないか！」と思ったのです。
今でこそ家でほぼ毎日朝の運動をしている私ですが、昔はあんまり家では運動できていませんでした。当時は今よりずっとモノが多く、部屋が散らかっていた記憶があります。元々、子供の頃は片付けられなくて、整理整頓と掃除好きな姉に怒られたものです。
そんな私が超絶キレイ好きなドイツ人の彼と同棲するようになり、キレイ好き（私の中では）に変わり、今年からひとり暮らしを始めて憧れのミニマルな生活を実践するようになりました。この2、3年は整った部屋で過ごすようになり、健康的な習慣がより身につくようになったと感じています。
よく考えたら、健康的な暮らしをしている人で部屋が散らかっている人って想像できませんよね。やはり部屋が整っていれば、自然と食事を気にしたり運動をしたり、自分の身体を労わるようになるのだと思います。
ただし、家中の片付けをするのはハードすぎるので、運動するスペースだけでも綺麗にしておくといいですね。
自分にやさしい言葉をかける
あなたが運動を習慣にしたいと思った理由はなんでしょうか？身体を引き締めたいからとか自分に自信を持ちたいからとか、それぞれ運動をしようと思ったきっかけがあるはずです。
でも鏡を見るたびに、理想の自分と現在の自分にギャップを感じて運動する気力がなくなる。「頑張ったのに……」と無力さを感じて、どうでもよくなって今まで通りの生活に戻ってしまった。こんな経験をした人も多いと思います。
落ち込んだときや挫けそうになったときは、まずは自分をなぐさめるようにやさしい言葉をかけてあげてください。「運動しているだけですごいよ」「よくがんばったね」など、友達や大切な人を励ますイメージで。
もし口にするのが恥ずかしかったら、ノートや手帳に書いてもいいですね。私はどちらかというと、ノートに自分を褒めたり励ましたりする言葉を書くことが多いです。
大切な人や仲のいい友達に「大丈夫だよ」とやさしく声をかけられたら、前向きな気持ちになれますよね。自分で同じことをしても、今のままの自分を認められるようになり、活力が戻ってきます。
こんなふうに私が自分にやさしくするようになったのは、2021年に合同会社を立ち上げひとりで起業したとき、気持ちの落ち込みが激しく、精神的に追いやられてしまったことがきっかけです。
少しでも前向きになりたいと思い、心理系の本や動画を漁っていたとき「セルフコンパッション」に出会いました。セルフコンパッションは自分に対して慈しみ（Compassion)の心を向けることで、ありのままの自分を受け入れる心理技法を意味します。
提唱者であるクリスティン・ネフの著書『セルフ・コンパッション』を読み込み、書籍の内容を実践していた時期もありました。今も続けているのは自分にやさしい言葉をかけることだけですが、以前よりもずっと自分への信頼感が増し、掃除や片付けなども習慣にできるようになりました。
さいごに：できることから「とりあえず」やってみる
やる気がないと悩んでいる人でもできる、運動を習慣にするための方法をご紹介しました。どれもこれも、めんどくさがりで先延ばしが好きなピラティストレーナーの私が実際にやったことで、人生を変えるほどの威力があったものです。
それでもまだめんどくさいと思うことはあります。そんなナマケモノな自分が出てきたときに使えるのが、「とりあえず」という言葉。
「ちょっとでもいいから、とりあえずやってみる」「1分だけ、とりあえず動いてみる」
「とりあえず」という言葉をつけると、なんか軽い感じで行動できる気がするのです。
ぜひ「とりあえず」を合言葉に、気になった方法を試してみてください。
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